L’impact du sommeil sur la condition physique

Quand on parle de prendre soin de son corps, on pense à faire de l’exercice, à manger des aliments sains, à boire de l’eau ou à prendre soin de sa peau. Saviez-vous que pour prendre soin de soi, il est avant tout essentiel de bien dormir ? Le manque de sommeil perturbe non seulement toute votre journée, mais aussi le programme d’entraînement sportif que vous avez commencé. 

En moyenne, les adultes doivent dormir environ 7 à 9 heures par nuit.[1] Pourtant, près d’un Britannique sur cinq ne dort pas suffisamment, ce qui affecte sa façon de travailler, son alimentation, son moral et sa capacité à se mettre en forme.[2]

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la façon dont les habitudes de sommeil affectent vos performances sportives ! 

Les effets de la privation de sommeil

Sans sommeil, il est impossible d’accomplir pleinement une tâche. La privation de sommeil affecte votre capacité à penser, votre apparence et même votre façon de conduire ; il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’elle affecte également votre capacité à faire de l’exercice. Sans sommeil, nous n’avons tout simplement pas suffisamment d’énergie pour quoi que ce soit. Les effets graves de la privation de sommeil incluent [3] : 

• Le diabète

• L’hypertension artérielle

• Les crises cardiaques

• L’obésité 

• La dépression

La privation de sommeil peut également affecter votre vie quotidienne de manière plus modeste, bien qu’elle ait toujours un impact. Des poches sous les yeux aux somnolences lors de la conduite, un manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur nous-mêmes et sur les personnes qui nous entourent. Il est évident qu’un sommeil suffisant est essentiel à votre santé et à votre bien-être. 

Pas de sommeil = pas d’énergie

Comme mentionné précédemment, le sommeil est impératif pour vous aider à poursuivre votre routine quotidienne. En ce qui concerne l’exercice, la privation de sommeil réduit votre énergie, ce qui peut diminuer les bienfaits d’une séance d’entraînement. Bien que vous travailliez toujours vos muscles, votre corps est plus facilement fatigué, ce qui augmente votre épuisement et réduit le temps que vous pouvez passer à faire de l’exercice.[4]

De plus, si vous luttez contre la fatigue tout en faisant de l’exercice, vous surchargez votre corps et vos capacités physiques en seront diminuées.[5] Sans repos, votre corps ne fonctionnera pas à son plein potentiel, causant de mauvais effets à long terme.

On ne peut pas faire d’exercice sans sommeil

Pour que vos séances de sport soient efficaces, vous devez dormir. Votre corps vous indiquera lui-même à quel point il a besoin de se reposer, même en plein exercice. Lorsque le corps est physiquement actif, il augmente l’adénosine dans le cerveau. Il s’agit d’un produit chimique qui nous donne envie de dormir.[6] Donc, si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps s’assurera de rattraper ce sommeil perdu autant que vous le lui permettez. 

Les rythmes circadiens

Votre corps a une horloge biologique : le rythme circadien. Le rythme circadien est un cycle de 24 heures que votre corps suit (généralement via des facteurs environnementaux tels que la lumière du soleil et l’obscurité) pour déterminer quand se réveiller et s’endormir. Nos rythmes sont perturbés lorsque nous restons éveillés ou que nous dormons, ce qui a des répercussions négatives sur notre organisme.[7] 

Établir une routine d’exercice aide le corps à se rendre compte de quand il est temps de se réveiller et de dormir. Des études ont montré qu’un programme sportif bien établi peut modifier le rythme circadien.[8] En outre, les personnes matinales sont plus susceptibles d’être actives le matin, utilisant l’exercice pour réveiller leur corps, tandis que celles qui ont tendance à rester au lit sont plus actives la nuit, s’effondrant après leur séance d’entraînement. Des études montrent que plus vous dormez, plus vous êtes susceptible de faire de l’exercice régulièrement.[9]

Vous savez maintenant que le sommeil a des effets considérables sur votre capacité à faire de l’exercice. Il vous faudra ensuite optimiser votre entraînement en améliorant vos habitudes de sommeil. Nous avons quelques suggestions scientifiques pour vous aider à vous lancer. 

• Évitez les appareils électroniques pendant au moins 30 minutes avant de vous coucher : la lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les téléphones et les ordinateurs imite la lumière du soleil, incitant ainsi votre corps à penser qu’il est temps de se réveiller. Cela perturbe votre rythme circadien, affectant davantage la qualité de votre sommeil.[10]

• Établissez un horaire de sommeil cohérent : en vous réveillant et en vous couchant à la même heure tous les jours, votre corps s’adaptera et vous permettra de dormir suffisamment (et se réveiller à la même heure le week-end facilitera le réveil le lundi matin). 

• Gardez une routine nocturne cohérente : maintenant que vous n’utilisez plus votre téléphone avant de vous coucher, vous pouvez adopter d’autres habitudes relaxantes telles que la lecture, une routine de soins de la peau, des étirements, prendre un bain, tenir un journal, etc. 

• Investissez dans une literie de qualité : un sommeil de mauvaise qualité provient souvent d’une literie de mauvaise qualité. Cosy House propose une variété de produits de literie, tels que nos draps en viscose de bambou, légers et respirants pour un confort infini, réduisant ainsi les probabilités de se réveiller au milieu de la nuit. Nous proposons également des articles essentiels pour dormir, tels que notre oreiller de luxe, conçu pour maintenir correctement la tête et le cou, favorisant l’alignement de la colonne vertébrale et dégageant les voies respiratoires de tous les types de dormeurs.

• Évitez certains aliments avant de vous coucher : ne pas consommer d’aliments épicés, de caféine et d’aliments transformés avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement en prévenant des effets tels que les reflux gastriques, les ballonnements et d’autres perturbations. [11]

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Ressources :

1. Centres for Disease Control and Prevention. (2 mars 2017). CDC - how much sleep do I need? - sleep and sleep disorders. Centres for Disease Control and Prevention. Extrait de https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html  

2. Sleep and mental health. Mental Health UK. (24 mars 2022). Extrait de https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/sleep/ 

3. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research ; Colten HR, Altevogt BM, éditeurs. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC) : National Academies Press (États-Unis) ; 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/ 

4. Oliver, S. J., Costa, R. J. S., Laing, S. J., Bilzon, J. L. J. et Walsh, N. P. (20 juin 2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance - European Journal of Applied Physiology. SpringerLink. Extrait de https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1103-9?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&CJEVENT=5246718c079811ed82788eda0a82b832  

5. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. et Malhotra, A. (août 2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International journal of sports medicine. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/  

6. Mateo, A., Chai, C., Bedosky, L., Sullivan, K., Asp, K., Byrne, C., Millard, E. et Emanuelli, A. (23 mai 2018). How sleep affects fitness and vice versa. EverydayHealth.com. Extrait de https://www.everydayhealth.com/fitness/intimate-relationship-between-fitness-sleep/  

7. Johnson, J. (11 janvier 2021). Circadian rhythms: How it works, what affects it, and more. Medical News Today. Extrait de https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms#how-it-works  

8. Pacheco, D. (6 mai 2022). How can exercise affect sleep? Sleep Foundation. Extrait de https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep  

9. Cleveland Clinic. (20 mai 2022). 3 reasons to ditch your phone before bed. Cleveland Clinic. Extrait de https://health.clevelandclinic.org/put-the-phone-away-3-reasons-why-looking-at-it-before-bed-is-a-bad-habit/#:~:text=The%20light%20from%20your%20phone%20screen%20can%20have%20an%20impact&text=Studies%20have%20shown%20that%20the,tune%20with%20light%20and%20dark.  

10. VanHelder, T., et Radomski, M. W. (s.d.). Sleep deprivation and the effect on Exercise Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963/  

11. Kubala, J. (7 juillet 2021). 6 foods that keep you awake at night. Healthline. Extrait de https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake#1.-Caffeinated-foods-and-beverages